Günlük yaşamda küçük bir konuşma, atılan bir mesaj veya verilen bir karar kimi zaman saatlerce hatta günlerce zihnimizi meşgul edebiliyor. “Acaba yanlış mı söyledim?”, “Daha farklı davranmalı mıydım?” gibi sorular zihinde sürekli dönüp duruyor. Psikolojide bu durum “overthinking” yani aşırı düşünme olarak adlandırılıyor.
Aşırı düşünmenin modern çağın en yaygın zihinsel problemlerinden biri haline geldiğini vurgulayan Uzman Psikolog Anıl Yıldız, “Overthink yani aşırı düşünme, bir konuyu olması gerekenden çok daha uzun süre, tekrar tekrar ve çoğu zaman olumsuz senaryolar üzerinden düşünme halidir. Kişi yaşadığı bir olayı, söylediği bir sözü ya da gelecekte olabilecek bir durumu zihninde defalarca çevirir. ‘Acaba yanlış mı söyledim, ya kötü bir şey olursa, neden böyle yaptım?’ gibi sorular zihinde dönüp durur. Düşünmek elbette sağlıklıdır fakat aşırı düşünme, çözüm üretmekten çok kişiyi yorar ve kaygıyı artırır” dedi.
OVERTHİNKİNGİN İKİ ANA BOYUTU
Yıldız, aşırı düşünmenin genellikle iki şekilde ortaya çıktığını belirterek şunları söyledi:
Geçmişe takılma: “Biri geçmişe takılı kalır ve yaptığı hataları, yaşadığı utanç verici anları tekrar tekrar düşünür. ‘Neden öyle yaptım, niye farklı davranmadım?’ gibi sorular zihni meşgul eder.”
Gelecek kaygısı: “Diğeri ise gelecekle ilgilidir. Henüz yaşanmamış olaylar hakkında kötü senaryolar üretir ve bunlara inanır. ‘Ya kötü bir şey olursa, her şey mahvolursa?’ gibi düşünceler, kişinin kontrolünü elinden alır.”
Her iki durumda da ortak noktanın, düşüncelerin kontrolü ele geçirmesi olduğunu belirten Yıldız, “Kişi sürekli düşünerek kendini korumaya çalışır. Sanki her ihtimali önceden hesaplarsa kötü bir şey olmayacakmış gibi hisseder. Oysa bu durum çoğu zaman tam tersine çalışır. Sürekli düşünmek, zihni daha da karıştırır ve kişi bir süre sonra karar veremez, harekete geçemez hale gelir. Bu da özgüveni zedeler ve stres seviyesini yükseltir” ifadelerini kullandı.
NEDEN BU KADAR YAYGIN?
Teknolojinin ve sosyal medyanın aşırı düşünmeyi tetikleyen en önemli faktörlerden biri olduğunu belirten Yıldız, şunları söyledi: “Mesajlara geç yanıt verilmesi, çevrimiçi görünme durumu veya beğeni sayıları gibi küçük detaylar bile zihinde uzun analizlere dönüşebiliyor. Ayrıca belirsizlik, yoğun rekabet, gelecek kaygısı ve mükemmeliyetçilik de aşırı düşünmeyi besleyen unsurlar arasında yer alıyor. Modern yaşamın hızı ve sürekli bilgi akışı, kişinin zihninde sürekli hesap yapma ihtiyacı yaratıyor. İnsanlar her durumu önceden tahmin etmeye ve kontrol etmeye çalışıyor.”
AŞIRI DÜŞÜNMENİN BELİRTİLERİ
Aşırı düşünmenin günlük yaşamda kendini farklı şekillerde gösterdiğini belirten Yıldız, “Aynı konuyu tekrar tekrar düşünmek, karar vermekte zorlanmak, uykuya dalmakta güçlük çekmek, küçük olayları büyütmek, sürekli “en kötü senaryo”yu kurgulamak. Bu durum uzun vadede stres, kaygı bozukluğu ve tükenmişlik hissine yol açabilir. İnsan, zihninde sürekli olumsuz senaryolar ürettiğinde hem ruhsal hem de fiziksel olarak yıpranır. Karar alamamak, sosyal ilişkilerde çekingenlik ve özgüven kaybı yaratır” diye konuştu.
AŞIRI DÜŞÜNMEYLE BAŞ ETMENİN YOLLARI
Aşırı düşünmenin kontrol altına alınabilmesi için bazı yöntemlere değinen Yıldız şu ifadelere yer verdi;
*Öncelikle tamamen düşünmemeye çalışmak genellikle işe yaramaz. Bunun yerine, düşünceleri fark etmek ve onlara mesafe koymak daha etkilidir. ‘Şu an yine aşırı düşünüyorum’ diyebilmek, düşünce ile kişinin kendisi arasına küçük bir boşluk koyar.
*Düşünce ile gerçeği ayırt etmek önemlidir. Zihinden geçen her şey doğru ya da olacak anlamına gelmez. ‘Ya rezil olursam?’ düşüncesi sadece bir varsayımdır; kesin gerçek değildir. Kişi kendine ‘Bunun kanıtı ne, daha önce hep böyle mi oldu?’ gibi sorular sorarak düşüncelerini değerlendirebilir.
*Beden hareketi aşırı düşünmeyi azaltır. Yürüyüş yapmak, spor yapmak, nefes egzersizleri zihni rahatlatır. Çünkü aşırı düşünme genellikle geçmişte veya gelecekte olur. Beden hareket ettiğinde kişi şimdiki zamana yaklaşır.
*Zaman sınırlaması koymak da etkili bir yöntemdir. Örneğin, ‘Bu konuyu 10 dakika düşüneceğim, sonra bırakacağım’ demek ve süre dolduğunda bilinçli olarak başka bir aktiviteye geçmek, düşüncelerin tüm günü ele geçirmesini engeller.
*Mükemmeliyetçi beklentileri gözden geçirmek önemlidir. Herkes hata yapar, herkes zaman zaman yanlış anlaşılır. Hayatta belirsizlik her zaman vardır ve her ihtimali kontrol etmek mümkün değildir. Bunu kabul etmek, zihnin yükünü hafifletir.
‘DESTEK ALMAK GEREKEBİLİR’
Aşırı düşünmenin günlük yaşamı ciddi şekilde etkilediği durumlarda ruh sağlığı uzmanından destek alınması gerektiğini belirten Yıldız, “Bazen aşırı düşünme, kaygı bozuklukları veya depresyon gibi daha derin süreçlerin habercisi olabilir. Önemli olan düşünceleri yok etmeye çalışmak değil, onları anlamak ve sağlıklı bir şekilde yönlendirmektir. Zihni susturmaya çalışmak yerine, onu anlamaya ve yönlendirmeye çalışmak daha kalıcı bir çözüm sağlar” dedi.
