C vitamini (Askorbik Asit), suda çözünebilen ve vücutta depolanmayan temel bir vitamindir. Bu nedenle düzenli olarak besinlerle alınması gerekir. İnsan vücudu C vitaminini kendi başına üretemediği için, beslenmede önemli bir rol oynar. En bilinen görevlerinden biri bağışıklık sistemini desteklemektir. C vitamini, beyaz kan hücrelerinin etkinliğini artırarak enfeksiyonlara karşı vücut direncini güçlendirir. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olarak serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı azaltır ve böylece yaşlanma sürecini yavaşlatmaya, kronik hastalık riskini düşürmeye yardımcı olur.
C vitamini, Kolajen üretimi için de gereklidir. Kolajen; cilt, bağ dokuları, kıkırdak, kemik ve damar sağlığında önemli bir yapısal proteindir. Yeterli C vitamini alımı, yaraların hızlı iyileşmesini destekler ve diş eti hastalıklarını önler. Demir emilimini artırma özelliği sayesinde, özellikle bitkisel kaynaklı demirden (Non-hem demir) daha iyi yararlanılmasını sağlar. Bu yönüyle kansızlık riskini azaltmada önemli bir besin öğesidir.
C vitamini en çok taze meyve ve sebzelerde bulunur. Portakal, mandalina, kivi, çilek, kuşburnu, kırmızı biber, maydanoz ve brokoli gibi gıdalar zengin kaynaklardır. Isıya ve oksijene duyarlı olduğundan, besinlerin uzun süre pişirilmesi veya bekletilmesi C vitamini içeriğini azaltır. Bu nedenle, sebze ve meyvelerin mümkün olduğunca çiğ veya az pişmiş tüketilmesi önerilir.
Günlük C vitamini ihtiyacı yaş, cinsiyet ve yaşam koşullarına göre değişir; yetişkinler için genellikle 75-90 mg civarındadır. Eksikliği, diş eti kanamaları, ciltte kolay morarma, yorgunluk ve bağışıklık düşüklüğü gibi sorunlara yol açabilir. Sağlıklı bir yaşam için C vitamininden zengin, dengeli bir beslenme alışkanlığı önemlidir.
C vitamini açısından zengin bir günlük beslenme örneği:
Kahvaltı
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu (yaklaşık 70 mg C vitamini)
1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ve ince kıyılmış maydanoz (maydanoz 100 g’da 133 mg C vitamini)
1 adet kivi (yaklaşık 90 mg C vitamini)
Ara Öğün
Bir avuç çilek (yaklaşık 60 mg C vitamini)
Birkaç dilim taze ananas
Öğle Yemeği
Izgara tavuklu bol yeşillikli salata: roka, kırmızı biber (100 g’da yaklaşık 120 mg C vitamini), domates, limon suyu ile hazırlanmış sos
1 Kâse mercimek çorbası (yanında limon ile)
İkindi Ara Öğünü
Bir avuç kuşburnu kurusu çayı (C vitamini yüksek, ancak sıcak suda uzun süre bekletmemek gerekir)
Bir avuç taze böğürtlen veya yaban mersini
Akşam Yemeği
Izgara somon veya mercimek köftesi
Haşlanmış brokoli ve karnabahar (buharda hafif pişirerek C vitamini kaybını önleyin)
Yanında yoğurtlu semizotu salatası
Gece Atıştırmalığı
Mandalina veya greyfurt dilimleri
